Ispanak Salatasi
Porsiyon basina 80 kalori
4 kisilik (4 Porsiyon)

- 2 bardak taze ispanak
- ½ bardak dogranmis kuru kayisi
- 2 çorba kasigi ayçiçegi tohumu
- 1 çorba kasigi susam tohumu
- 2 çorba kasigi portakal suyu
- 1 çorba kasigi balzamik sirke
- 2 çorba kasigi az yagli sade yogurt

Lezzet vermesi için tuz ve karabiber
Tüm malzemeleri bir araya getirip karistirin. Servis etmeden önce buzdolabinda sogutun.

alinti…………..

Vicdan Çorbası tarifi

Yemeği çok kaçırdığınız bir gün sonrası, öğlen ve akşam yemekleri yerine içmek için diyetisyen Dilara Koçak’ın tavsiye ettiği bir çorba.

Malzemeler:
- 2 adet kabak
- 2 adet domates
- 2 adet kuru soğan
- 1 demet maydanoz
- 1 demet nane
- 1 demet dereotu
- 1 çorba kaşığı bulgur
- 3 su bardağı su
- 2 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çorba kaşığı karabiber, kırmızı biber, kimyon.

Bütün malzemeleri iri parçalar halinde düdüklü tencereye koyup, 7 dakika pişirin. Ardından el blender’ı kullanarak püre haline getirin. Çorbayı püre halinde sevmeyenler, sebzeleri ufak ufak doğrayarak pişirebilirler.

alinti………………..

Peynirli Biftek (Diyet)

8 kişilik
8 adet biftek
2 çorba kaşığı diyet kaşar peyniri
2 çorba kaşığ diyet margarin
1 adet soğan
1 tatlı kaşığı soya sosu
1 diş sarmısak
Yeterli miktarda diyet tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 su bardağı su

Soğanı rendenin iri tarafı ile rendeleyin. 1 su bardağı suyun içine koyun. Diyet tuzunu, karabiberi, 1 diş dövülmüş sarımsağı ve 1 tatlı kaşığı soya sosunu da suya ekleyip karıştırın. 8 adet bifteği hazırladığınız sosun içine koyun. Bu şekilde buzdolabında 3-4 saat bekletin. Su dolu bir tencerenin içine başka bir tencere koyun. 2 çorba kaşığı diyet margarin ve 2 çorba kaşığı rendelenmiş kaşar peynirini en üsteki tencereye koyun. Ateşte benmari usulü eritin. 8 adet bifteği sosun içinden alıp, ızgarada pişirin. Eritilmiş peyniri bifteklerin üzerine dökün. Dilerseniz haşlanmış sebzelerle servis yapın.

Baharatlı Mantar (Diyet)

2 kişilik
Yarım kg mantar
Yarım fincan zeytinyağı
1 çay kaşığı nane
1 çay kaşığı kırmızı biber
1 çay kaşığı karabiber
1 büyük dilim diyet kaşar peyniri
Diyet tuz

Mantarı tavaya koyun. Üzerine yarım fincan zeytinyağını dökün. Mantarları 2 dakika tavada çevirin. Baharatları da tavaya döküp karışürın. En üste 1 dilim kaşar peynirini koyun. Peynir eriyene kadar ateşte tutun. Daha sonra mantarı bir servis tabağına dökün. Dilerseniz yanında haşlanmış sebze ile servis yapın.

Not: Bu yemeği dilerseniz mantar yerine kabak kullanarak da yapabilirsiniz.

BÖĞÜRTLEN MARMELATI

Mustafa Özer, Doğal Beslenme Sağlık Rehberi

Malzemeler:
1 kg böğürtlen,
500 gr toz şeker (Şekersiz yapmak daha iyi)

Yapılışı:
Böğürtlen sapları ayıklanıp bol suda iyice yıkanır. Sonra süzgeçten geçirilerek tencereye atılır. Üzerine şeker koyup, orta ateşte şekerli böğürtlen suyu koyulaşıncaya kadar karıştırılarak kaynatılır. Kavanozlara konularak soğuduktan sonra ağızları sıkıca kapatılır. Serin ve güneşsiz bir yerde korunur.

Zencefilli Piliç (Diyet)

Selçuk Kuzu

MALZEMELER
2 adet limonun suyu
2 tatlı kaşığı esmer şeker
1 çay kaşığı toz zencefil
8 adet piliç but yarım
2 tatlı kaşığı soya sos
Tane karabiber
Tuz, biber

Piliç butlarının üstlerini keskin bir bıçakla çizer gibi kesin. Piliç butlarına yapmış olduğumuz bu kesik çizgiler biraz sonra hazırlayacağımız sosun piliç butlarına daha iyi lezzet vermesini kolaylaştıracaktır. Derin bir kase içine limon suyunu, soya sosunu, esmer şekeri ve biberi koyarak iyice çırpın. Piliç butlarır bu sosun içinde 2-3 saat yatırarak buzdolabında bekletin. Bu sürenin sonunde zencefilli pilicinizi isterseniz ızgara da isterseniz yağsız bir tavada kızarttıktan sonra yeşil marul yaprak üzerinde servis yapın.

KALORİ DEĞERLERİ/ Bir porsiyonda; yağ oranı: 5.5 gr. kolesterol: 73 mg.

Fesleğenli Hindi Roller (Diyet)

Selçuk Kuzu

MALZEMELER
4 adet ince dövülmüş hindi göğsü
1 adet dövülmüş sarmısak
4 çay kaşığı domates salçası
8 adet fesleğen yaprağı
Kürdan, yeterince tuz, biber

Leziz olduğu kadar son derece de yapımı kolay olan bu yemeğin yapımına hindi göğüslerini hazırlayarak başlayabiliriz. Hindi göğüslerini ince ince döverek hazırlayın. Düz bir çalışma alanına serdiğimiz hindi göğüslerinin üzerine bir fırça yardımıyla domates salçası sürün. Üzerine fesleğen yaprakları yerleştirin. Tuz ve biber ekilerek tatlandırın. Bu işlemden sonra dikkatlice rulo yaparak sarın ve kürdanlarla tutturularak hazır hale getirin. Yağsız bir tavanın içerisinde döndürerek 5-6 dakika pişirin ve kenara alın. Bir kesme tahtası üzerinde zemine yatık olarak keserek 4-5 dilimi bir porsiyon olarak servis yapın.

KALORİ DEĞERLERİ / Bir porsiyonda; yağ oranı: 1.5 gr. kolesterol: 44,10 mg.

Gratine Karnabahar (Diyet)

Selçuk Kuzu

MALZEMELER
1 adet küçük parçalara ayrılmış karnıbahar
500 gram sade yoğurt
200 gram rendelenmiş cedar peyniri veya taze kaşar
1 çay kaşığı hardal
1 tatlı kaşığı bal
2 tatlı kaşığı galeta unu
Tuz, biber

Karnıbaharlan küçük parçalara bölün. Bir tencerenin içinde su kaynatıp, karnıbaharlan 3-4 dakika haşlayın. Bir payleks kabın içine düzgün bir şekilde yerleştirin. Diğer bir tarafta derin bir kabın içinde sade yoğurdu, hardalı ve bir tatlı kaşığı balı çırpın. Tuz ve biberini ekleyip bu sosu haşlanmış brokolilerin üzerine düzgünce dökün. Daha sonra rendelenmiş cedar veya kaşar peynirini üzerine serpiştirip, son olarak da galeta ununu üzerine ekleyin. Önceden 220 derecede ısıtılmış bir fırının içerisinde 15-18 dakika pişirip sıcak servis yapın.

Bir porsiyonda; Yağ oranı: 6.5 gr. Kolesterol: 16 mg.

Sirkeli Sebze Salatası (Diyet)

Selçuk Kuzu

MALZEMELER
200 gram taze fasulye
200 gram körpe havuç
200 gram mısır
1 adet pırasa
100 gram taze bezelye
1 adet limon suyu
2 su bardağı tavuk suyu veya su
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 adet orta boy soğan
1 demet maydanoz
1 su bardağı sirke
Yeterince tuz biber

Tüm sebzeleri yıkayın ve temizleyin. Taze fasulyeleri verev şeklinde düzgünce kesin. Havuçları da ortadan ikiye verev şeklinde kesin. Maydanozu çok ince kıyın ve ikiye ayrın. Soğanı da aynı şekilde çok ince kıyın ve sirkeli sebze salatasının yapımına başlayın. Bir sote tavasının içine zeytinyağını koyun ve hafifçe kızdırın. Çok ince kıyılmış soğanları tavaya koyun ve sote edin. Soğanların renkleri değişmeye başladığında bir bardak sirkenin üçte ikisini ilave edip, tavuk suyunu da ekleyin. Kaynamaya bırakın. Bu karışımın içine sebzeleri, pişme kolaylığı sırasıyla koyarak, yarı haşladıktan sonra bir kevgir yardımıyla servis edilecek salata tabağına alın. Derin bir kasenin içine limon suyu, sirke, doğranmış maydanoz, tuz ve biberi çırpılarak bu sebzelerin üzerine gezdirin. Sirkeli sebze salatası servise hazırdır. Ilık olarak servis edilen bu salata soğuk kış gün lerinde de çok hoş bir keyif verecektir. Bu salatanın yapımında, mevsimine göre istediğiniz sebzeleri listeye dahil edebilirsiniz.

Çiğ Sebze Salatası (Diyet)

Selçuk Kuzu

MALZEMELER
Yarım kırmızı lahana
1 adet kırmızı turp
1 adet kereviz
Yarım karnıbahar
Yarım marul
Ispanak yaprakları
2 adet havuç
Bir tutam dereotu
Limonsuyu, hardal, tuz, biber

Mevsimine göre tüm sebzeleri, bu salata için kullanabilirsiniz. Tüm malzemeleri önceden temizleyip, hazırladıktan sonra salatanın yapımına başlayabiliriz. Kırmızı lahanayı sirkeli su ile yıkayın. Kırmızı turpun bazı bölümlerini soyarak, turpu tuzlu su içine koyun ve 30 dakika bekletin. Kerevizi çok ince dilimleyip, limonlu su içinde bekletin. Karmbaharları ayıklayıp, parçalar halinde hazırlayın. Ispanak yapraklarından bir yatak yapıp, tüm sebzeleri dekoratif bir şekilde dizin. Tuz, biber, limon suyu, hardal ve dereotu ile birlikte sosu yapıp, üzerine dökerek servis ediniz.

Bir porsiyonda; Yağ oranı: 4.15 gr. Kolesterol: 8.10 mg.